فندق عطر و طعمی عالی دارد و یکی از مغذی‌ترین عناصر آجیل است. فندق منبعی سرشار از ویتامین E، فیبر خوراکی، منیزیم و ویتامین B مورد نیاز برای قلب است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که فندق یکی از منابع طبیعی است که بیشترین آنتی اکسیدان را دارد. برای دانستن خواص فندق با جالینو همراه باشید.
خواص فندق
فندق به همراه بادام زمینی و بادام درختی، کمترین درصد چربی اشباع شده را دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چربی‌های غیر اشباع می‌توانند کلسترول خون را پایین آورند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند. ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدانی مهم مورد استفاده قرار می‌گیرد و مزایای بسیاری در محافظت از قلب دارد.
در هرم غذایی جدید که به تازگی مورد تجدید نظر قرار گرفته است؛ فندق را به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E معرفی می‌کنند. در اغلب دستورالعمل‌ها، انتخاب فندق برای دریافت ویتامین E توصیه می‌شود. خوراکی‌هایی که آنتی اکسیدان زیادی دارند، رادیکال‌های آزاد (اتم یا مولکولی که پوسته الکترونی آن جفت نشده است) را از جریان خون پاک‌سازی می‌کنند. رادیکال آزاد می‌تواند بیماری‌های جدی و آسیب‌های مغزی ایجاد کند.
آنتی اکسیدان‌های فندق
آنتی اکسیدان‌های موجود در فندق، قادر به تقویت عروق خونی، از بین برنده چسبندگی پلاکت در شریان‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، تأخیر در شروع زوال عقل و کاهش فشار خون هستند. فندق به صورت درخت پرورش می‌یابد و به طور عمده در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و ایالات متحده کشت می‌شود. فندق را می‌توان به صورت خام، رست شده (بوداده) یا به شکل خمیر چرخ شده استفاده کرد.
آنتی اکسیدان‌ها بدن را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این استرس می‌تواند به ساختار سلول‌ها آسیب برساند و باعث پیری زودرس، سرطان و بیماری‌های قلبی شود. بیشتر آنتی اکسیدان فندق در لایه بیرونی آن متمرکز است. با این حال، مقدار آن پس از فرآوری‌های مختلف مثل رست کردن می‌تواند کاهش یابد.
در مطالعه‌ی یک ماهه بر روی ۲۱ نفر از افراد مبتلا به کلسترول بالا که ۲۰ درصد از کالری روزانه را از طریق مصرف فندق به دست می‌آورده اند؛ مشاهده شد که میزان کلسترول و تری گلیسیرید آنان به طرز قابل توجهی کاهش می‌یابد.
سایر مطالعات نیز اثر مشابهی بر سلامت قلب نشان داده اند و با مصرف فندق، سطح چربی خون کاهش و میزان ویتامین E افزایش می‌یابد. علاوه بر این، به نظر می رسد مقدار بالای اسیدهای چرب، فیبر خوراکی، آنتی اکسیدان، پتاسیم و منیزیم فندق، در تنظیم فشار خون، کمک کننده باشد.
فندق غنی از ویتامین E است که یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود. این ویتامین از بدن در برابر صدمات احتمالی سلولی که می‌تواند موجب سرطان شود، محفاظت می‌کند. منگنز به عملکرد آنزیم‌های خاصی که می‌توانند آسیب استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، کمک می‌کند. عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، سرطان کبد، سرطان پستان و سرطان روده بزرگ مفید باشد.
کاهش اثرات التهابی از دیگر خواص فندق
کاهش اثرات التهابی از دیگر خواص فندقوجود چربی‌های سالم در فندق، موجب کاهش التهاب می‌شود. در مطالعه‌ای بر روی ۲۱ فرد مبتلا به کلسترول بالا پس از چهار هفته شرکت‌کنندگان، کاهش قابل ملاحظه‌ای در التهاب داشتند. این افراد ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از طریق خوردن فندق به دست می‌آوردند.
علاوه بر این، مصرف ۶۰ گرم فندق به مدت ۱۲ هفته و به طور روزانه، باعث کاهش شاخص‌های التهابی در افراد مبتلا به اضافه وزن می‌شود. همچنین خوردن ۴۰ گرم فندق، می‌تواند پاسخ التهابی را در افراد سالم نیز کاهش دهد. همچنین، مصرف ترکیبی روزانه ۳۰ گرم آجیل خام شامل گردو، بادام درختی و فندق توصیه می‌شود. در هر حال باید دانست که خوردن فندق به تنهایی کافی نخواهد بود. به منظور کاهش التهاب باید رژیم غذایی کنترل شده در مبحث کالری را دنبال کنید.
از خواص فندق می‌توان به کاهش قند خون اشاره کرد
فندق می‌تواند با ترکیب سایر مغزها سطح قند خون را پایین نگه دارد. در یک آزمایش، خواص فندق بر میزان قند خون ناشتا در ۴۸ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی شد. پس از گذشت ۸ هفته، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون ناشتا رخ نداد. اما در مطالعه‌ای دیگر، ترکیبی از ۳۰ گرم آجیل مخلوط شامل ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام درختی و ۷.۵ گرم فندق به ۵۰ نفر داده شد. پس از ۱۲ هفته، میزان انسولین ناشتا به مقدار قابل توجهی کاهش یافت.
اسید اولئیک که اسید چرب اصلی در فندق است؛ تأثیر مثبتی بر کاهش انسولین دارد. در نتیجه به نظر می‌رسد که رژیم غذایی غنی از آجیل از جمله فندق، می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
استفاده از خواص فندق در غذاها
فندق را می‌توان در رژیم غذایی به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاها استفاده کرد. همان‌طور که می‌دانید بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان در پوسته‌ی داخلی فندق وجود دارد. در بعضی از دستورالعمل‌های غذایی نیاز است که پوسته‌ی آن جدا شود. برای این کار می‌توانید فندق‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه در فر یا آون توستر حرارت دهید. این عمل باعث می‌شود پوسته‌ی داخلی فندق به راحتی از مغز آن جدا شود.
از فندق پوست‌شده می توانید پودر یا آرد تهیه کرده و برای پخت کیک یا سایر موارد استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توان از آن برای تزیین روی شکلات یا همراه با ادویه‌هایی مثل دارچین یا فلفل قرمز استفاده کرد. همچنین مکملی عالی برای انواع کیک، بستنی و سایر دسرها به شمار می‌رود.
مواد مغذی فندق
فندق کالری زیادی دارد و ۲۸ گرم از آن (حدود ۲۰ عدد) شامل مواد مغذی زیر است:
۱۷۶ کالری انرژی، ۱۷ گرم چربی، ۱۱.۲ گرم فیبر، ۴.۲ گرم پروتئین، ۴.۷ گرم کربوهیدرات، ۲.۷ گرم فیبر و مقادیری ویتامین E، مس و منیزیم دارد. همچنین مقداری ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم، روی، اسید چرب امگا ۶ و امگا ۹ نیز دارد.
درست مانند سایر مغزها، فندق نیز ممکن است در بعضی از افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شود. فندق منبعی عالی و خوشمزه از مواد مغذی است که به راحتی می‌تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود.
مطالب وب‌سایت جالینو از معتبرترین منابع خارجی ترجمه می‌شود و جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. پیش از استفاده از این مطالب حتما با پزشک خود مشورت کنید.
